【夜間の介護で睡眠不足に悩むあなたへ】
認知症の親を介護し、仕事も両立する中で、深刻な睡眠不足に陥っていませんか？
夜中に何度も親に起こされ、介助による細切れの睡眠のまま出勤する。こうした日々は、仕事に必要な集中力を著しく低下させ、重大な業務ミスを引き起こす「直接的な原因」となります。
この記事では、ある介護者の例をもとに、親も自分も安眠を手に入れるための「具体的で論理的な3ステップ」を元ケアマネジャーの視点で解説します。「頑張り」を「仕組み」に変え、仕事と介護を両立させるための「眠れる環境」を整えていきましょう。
睡眠不足は「我慢」では解決できない
この負の連鎖を断ち切るために、介護者が実行した「親も自分も眠れる工夫」を、事例を追いながらご紹介していきます。
STEP 1 個人の努力にある「限界」を知る
夜間の介護で眠れない日々は、すぐに仕事に影響を及ぼしました。
日中は会社員として働いています。会議中に居眠りをしそうになったり、メールの誤送信をしてしまったり。「最近ミスが多いな」と言われるたびに、心の中では「夜中に何度も起きてるんだよ」と叫びたくなりましたが、介護のことを職場で話すのは、まだ勇気が出ませんでした。
こうした睡眠不足は、一般の会社員であれば取引先への不手際や判断ミス、運転業務や現場作業であれば命に関わる事故を招き、「今の仕事を失うリスク」に直結しかねません。
自分一人の努力や我慢で抱え込まない仕組みを作ることが、仕事と介護の両立には不可欠です。
- 実行したこと
ケアマネジャーに現状を正直に話し、自分自身が限界であることを打ち明けました。他人に世話をされることを嫌う母だったので、「自分がやるしかない」と意地になっていた部分もあり、無理だと認めるのは苦痛でもありました。ただ、ケアマネジャーさんも私のことを心配してくれていたようで、少しホッとした表情で話を聞いてくれました。
- 私（ケアマネジャー）がしたこと
「自分が頑張ればいい」と限界まで耐えていたご家族が、ようやく本音を漏らしてくださったとき、私は「やっと打ち明けてくれた」と心から安堵しました。責任感の強い方ほど、周囲に頼ることを「負け」や「手抜き」のように感じてしまいがちですが、決してそんなことはありません。
💡 親が眠れない理由を知る
認知症の方は、時間感覚が変化しやすく「昼夜逆転」が起こりやすい傾向にあります。日中の活動量が減ると夜に目が冴えてしまい、さらに夜間の暗闇が不安を増幅させます。
「大丈夫だよ、ここは家だよ」という正論が通じないのは、認知力が低下しているため、状況を正しく理解して判断できない状態だからです。何度も説き伏せても本人には通じず、それよりも「環境調整」や「日中の活動性を増やす」ような具体的な対策が必要となります。
STEP 2 親の安眠のための4つのケア
母が夜にぐっすり眠るために、まず手をつけたのは、夜間ではなく「日中の過ごし方」と「寝る前の環境」を整えることでした。
1. 日中の活動量を増やす工夫
母が夜に眠れないのは、日中の活動量が足りないせいだと気づきました。
- 実行したこと
週に数回、デイサービスを利用することにしました。最初は「行きたくない」と渋っていた母でしたが、スタッフの温かい対応で少しずつ馴染み、帰宅後は「今日は疲れた」と心地よく眠りにつく日が増えました。余裕があるときは近所を散歩し、外の空気に触れる機会も作るようにしました。
- 得られた効果（ケアマネの視点）
デイサービスや散歩で適度な疲労感を得ることは、昼夜逆転のサイクルを正常に戻す上で非常に重要です。社会との交流は脳への刺激となり、精神的な安定にもつながります。
2. 寝室の環境を整える工夫
暗すぎると不安になり、明るすぎると眠れない — その“ちょうどいい”を探しました。
- 実行したこと
寝室に間接照明を使い、やわらかい光を灯すようにしました。また、エアコンの温度を調整し、静かな音の加湿器を置くことで、「ここは安心できる場所だ」と感じてもらえるように工夫しました。
- 得られた効果（ケアマネの視点）
暗闇で方向感覚を失うとパニックを起こしやすくなります。わずかな光があれば、目が覚めた時に周囲の状況を把握でき、混乱や深夜の徘徊を抑えることにつながります。
3. 5分で気持ちを切り替える「眠りのルーティン」
夜、母が不安になる時、何度も説明しても意味がないとわかり、「言葉」の使い方を変えました。
- 実行したこと
寝る前に母の好きな曲を流したり、昔の写真を一緒に眺めて思い出話をしたりと、気持ちが穏やかになることだけに「5分間」付き合うようにしました。
母の話が止まらないときも、「続きはまた明日話そうね」と決まったフレーズを伝えることで、スムーズに眠りへ向かう流れを作りました。
- 得られた効果（ケアマネの視点）
昔の記憶を呼び起こす「回想法」には、不安を和らげる効果があります。また、「続きは明日」という言葉で会話に区切りをつけることは、自然に「睡眠モード」へと切り替えます。
大切なのは、介護者が無理をせず「5分だけ」と決めて付き合うことです。この短いルーティンが、安眠を早めることにつながります。
4. 便秘・頻尿のケア（安眠ケア：排泄調整）
排泄の不快感が覚醒の原因になることを知り、対処しました。
- 実行したこと
実行したこと 水分は朝から夕方にかけて集中的に摂り、夕方以降は加減することで夜間の尿量を抑える工夫をしました。また、尿漏れの不安で何度も目が覚めないよう、夜間のみリハビリパンツや高性能パッドを併用し、お互いの安心を優先しました。
さらに「便秘は興奮しやすくなる」と教わったため、デイサービスの回数を増やして日中の活動量を上げ、排便のリズムを整えるようにしました。
- 得られた効果（ケアマネの視点）
便秘や頻尿は、不快感だけでなく脳を興奮させて安眠を妨げる大きな要因です。日中の活動を増やして「便秘解消」と「尿の排出」を促し、夜間はパッドなどの「物理的な安心」で緊張を解く。この両面からのアプローチが、中途覚醒を減らす結果となりました。
STEP 3 自分の睡眠を守る「休息の確保」
親の眠りが安定しても、僕の疲労は限界でした。介護と仕事を続けるために、自分の睡眠を「必要経費」と捉えることにしました。
1. ショートステイは「親にとっても有益」
「親を預けるのは申し訳ない」という罪悪感がありましたが、視点を変えました。
- 実行したこと
月に1回、母にショートステイを利用してもらい、その夜は一切の介助から離れて眠る日を作りました。
- 得られた効果（ケアマネの視点）
月に1回でも「深夜の介助を気にせず眠れる夜」を確保することは、介護者が心身のバランスを保ち、燃え尽き症候群を予防する上で非常に有効な手段です。
介護者が休息によって心のゆとりを取り戻すことは、結果として本人への穏やかな関わりにも繋がり、在宅生活を継続するための重要な支えとなります。
2. 職場への報告と制度の活用
「仕事に穴をあけたくない」と一人で耐えてきましたが、このままでは仕事も介護も共倒れになると気づき、周囲に状況を伝えることにしました。これも、自分を守るための大切な「環境整備」だったのです。
- 実行したこと
職場の上司に「実は夜間の介護で十分な睡眠が取れていない」と、今の状況を正直に話しました。また、自分でも使える「介護休業制度」や「短時間勤務制度」などの社内制度があるかを確認し、無理なく働き続けられる方法を相談しました。
- 得られた効果（ケアマネの視点）
介護者が職場で今の状況を共有することは、重大なミスや事故を未然に防ぎ、長く働き続けるための前向きなリスク管理です。
会社には介護を支えるための各種制度が法的に整えられています。自分一人で解決しようとせず、これらを賢く利用することで、精神的な孤立を防ぎ、仕事と介護を両立させるための確かな基盤が整います。
3. 深く眠るための「環境作り」
親のケアを整えると同時に、細切れの睡眠でも最大限に心身を回復させるため、自分自身の寝室環境にも徹底してこだわりました。
- 実行したこと
- ノイズキャンセリング機器の活用： 親のわずかな物音に過敏に反応してしまう「介護モード」の脳を休めるため、熟睡が必要な時はノイズキャンセリング対応のイヤホンや耳栓を使用しました。
- 自分に合った寝具の導入： 細切れの睡眠でも体の疲れが取れやすいよう、自分に合った枕やマットレスを選び直し、短時間でも深く眠れる環境を整えました。
＼簡単5分でまくら診断もできます／
- リラックスのためのアロマ： 最初は「少し女性的すぎるかな」と抵抗がありましたが、試してみると驚くほどリラックスできました。香りがスイッチとなり、介護の緊張感から解放される大切な習慣になりました。
- スリープトラッカーアプリ：自分の睡眠の質を記録し、「今日は深い眠りが少なかった」とわかることで、体調不良の原因を客観的に把握できるようになりました。
- 得られた効果（ケアマネの視点）
介護者は常に「何かあったら起きなければ」という緊張状態にあり、睡眠の質が低下しがちです。ノイズキャンセリングで物理的に刺激を遮断したり、香りで副交感神経を優位にしたりすることは、脳を強制的に「介護の警戒態勢」からオフにするために非常に有効です。
親の安眠だけでなく、自分自身の安眠を考えた環境作りも、共倒れを防ぐための立派なケアの一環です。
最後に：眠れる夜が、明日を支える
ある朝、目覚ましの音で自然に目が覚めた日。事例の男性は、「眠れた」と思った瞬間、涙が出そうになったと言います。
介護は、眠れないことから崩れていく。だからこそ、親が眠れる工夫と、自分が眠れる工夫は、「これからの生活を支え続けるための大切な基盤」なのです。
「自分が頑張ればいい」と抱え込みすぎると、いつの間にか仕事も介護も限界を迎えてしまいます。今の生活を無理なく続けていくために、具体的なサービスの調整や環境作りなど、ケアマネジャーに相談してください。仕事と介護、どちらも大切にしながら歩んでいける体制を、一緒に具体化していきましょう。
